سالم ترین روغن برای پخت و پز چیست؟ - مجله استخدام جدید

زمانی که قصد خرید دارید و به فروشگاه می روید، تنوع روغن ها آن قدر زیاد است که نمی دانید کدام بهتر است. روغن های مختلف کیفیت های گوناگون دارند که در مصارف مختلف هر کدام را از دیگری برتر می نماید. مصارف مختلف روغن پخت و پز، سرخ کردن و یا استفاده در سالاد و غذاهای سرد است. قبل از آنکه روغن مناسب خود را بردارید، باید تا حدی بدانید که رژیم غذایی شما بیشتر به سمت طبخ چه نوع غذاهایی می رود. برای مصارف سرخ کردنی باید از روغن های بدون بو بهره ببرید. البته برای مصارف پختنی به غیر از سرخ کردن مانند دم کردن برنج هم بهتر است به سراغ روغن های خالص بروید. البته بعضی روغن های عطری مانند زعفرانی هم برای بسیاری از غذاهای ایرانی مناسب است و غذا را خوش عطر تر می نماید. برای آماده کردن سالاد بهتر است از روغن های بودار مانند روغن زیتون و روغن کنجد بهره ببرید. نکته ای که همواره باید در نظر داشته باشید این است که حتی چربی های مفید هم در هر صورت چربی هستند؛ پس روغن های مفیدی که برای سلامتی مناسب هستند هم نباید بیش از اندازه مورد مصرف قرار گیرند چون به هر حال بدون کالری نیستند. به علاوه این که اگر بدون اطلاع از ساختار روغن آن را در شیوه ای که توان مقاومت و پایداری در برابر آن را ندارد، به کار ببرید، اثرات مضر بیشتری شما را تهدید می نماید.

از طرفی دیگر یکی دیگر از نکات مهم در خصوص مصرف چربی این است که نباید به دلیل ترس از افزایش کلسترول، تری گلیسیرید و چربی خون و بدن مصرف آنها را قطع کنید و هیچ نوع روغن و چربی را در سبد غذایی خود قرار ندهید. بلکه باید در نظر داشته باشید که بدن ما هر روزه به اندازه معینی اسید چرب ضروری احتیاج دارد و به دلیل این که خودش نمی تواند آنها را بسازد، باید از غذا و خوراکی ها جذب گردد. در این مرحله آنچه اهمیت دارد این است که بدانید کدان چربی و روغن برای سلامت بدن شما مفید است. خصوصاً اگر دارای سطح بالایی از چربی و کلسترول در خون خود هستید، ضروری است که در انتخاب برترین روغن خوراکی وسواس بیشتری به خرج دهید تا بتوانید فقط چربی های مفید را وارد بدن خود کنید. همه روغن های مخصوص پخت و پز دارای سه نوع اسید چرب هستند: چربی تک غیر اشباع، چربی با چند پیوند غیر اشباع و چربی های اشباع شده. روغن ها بر اساس بیشترین اندازه اسید چربشان دسته بندی می شوند. برای مثال روغن زیتون و روغن کانولا دارای اندازه بیشتری اسید چرب تک غیر اشباع هستند ولی ذرت اندازه زیادی اسید چرب با چند پیوند غیر اشباع دارد و روغن های جامد دارای چربی های اشباع شده هستند. باید بدانید که استفاده از روغن های جامد به دلیل این که دارای چربی های اشباع و اسید چرب ترانس هستند، به هیچ وجه توصیه نمی گردد و با رسوب درون رگ ها موجب انواع بیماری های قلب عروقی، سکته و غیره می شوند.

روغن مخصوص سرخ کردنی

روغن ها دارای نقطه تبخیر مخصوص به خود هستند که در این دما بخار می شوند و به حالت بی اثر در می آیند؛ با توجه به نوع روغن که از چه گیاهی گرفته شده، این عدد فرق دارد. زمانی که در اثر حرارت های بالا دمای روغن به بیش از اندازه تعیین خود برسد، رادیکال های آزاد و مواد شیمیایی سمی به درون غذا آزاد می شوند و بعد از مصرف غذای پخته شده، درون بدن التهاب و تورم و گاهی مسائل دیگری به وجود می آید.

برای این که از این مشکل خلاص شوید، برترین راه چاره این است که به سراغ برترین روغن سرخ کردنی بروید. این روغن ها تصفیه شده هستند به دلیل این که ناخالصی های موجود در روغن است که آنها را به حرارت حساس می نماید و در طی فرآیند شیمیایی مخصوص تصفیه، این مواد ناخالص حذف می شوند. نقطه تبخیر مناسب برای روغن های سرخ کردنی معمولاً 190 درجه سلسیوس است؛ این دما دقیقاً دمایی است که عمل سرخ کردن مواد غذایی اتفاق می افتد.

برترین روغن خوراکی برای مصرف روزانه

اگر از روغن مایع برای طبخ استفاده می کنید، روغن زیتون و روغن هسته انگور برای پخت و پز در زمانی که دما به اندازه کمتری به آنها می رسد، مناسب هستند. این روغن ها دارای اندازه بیشتری از چربی های تک غیر اشباع هستند که در دماهای بالاتر نسبت به باقی روغن ها کمی آنها را پایدارتر می نماید.

روغن هایی برای مصارفی به جز پخت و پز

بعضی از روغن ها کاملاً خالص هستند و در نتیجه با مصرف آنها اندازه بیشتری از مواد مغذی به بدن شما وارد می گردد. مصرف روزانه این روغن های گیاهی خالص با داشتن خواص ضدالتهابی برای سلامت قلب و پوست مفید هستند و باید این نکته را بدانید در صورتی که حرارت به روغن نرسد، فایده های بیشتری دارند. این نوع روغن ها را می توانید در سالادها و غذاهای سرد مصرف کنید.

روغن های سالم

با توجه به مطالعات صورت گرفته، برترین روغن خوراکی روغن زیتون شناخته شده است. در مراحل بعد می توانید از روغن کنجد، کانولا، ذرت و آفتابگردان بهره ببرید.

روغن زیتون

زیتون به خودی خود دارای خواص زیادی است و زمانی که به شکل عصاره و روغن در می آید هم خواص خود را حفظ می نماید. روغن زیتون دارای چربی تک غیر اشباع است. روغن زیتون فرا بکر که در واقع روغن زیتون تصفیه نشده است، دارای اندازه کمتری اسید اولئیک و به اندازه یک درصد است، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد و به رنگ طلایی سبز دیده می گردد و عطر معینی دارد. این روغن به دلیل این که حرارت ندیده و با مواد شیمیایی تیمار نشده است، تصفیه نشده محسوب می گردد. دارای نقطه تبخیر پایین تر و بین 160-190 درجه سلسیوس است و در دمای پایین تری نسبت به باقی روغن ها می سوزد. بنابراین بهتر است برای مصارف سرخ کردنی مورد استفاده قرار نگیرد مگر آنکه بدانید دمای تابه بیش از این اندازه نرود. ولی می توانید این روغن سبز رنگ را برای انواع پخت و پز بهره ببرید.

اگر می خواهید از روغن زیتون برای مصارف سرخ کردنی بهره ببرید، باید در پی روغن زیتون خالص باشید. هر چه اندازه خلوص روغن زیتون بیشتر باشد، احتمال بالا رفتن نقطه تبخیر آن هم بیشتر است. در این فرآیند تصفیه و خالص شدن، اغلب عطر روغن زیتون از بین می رود و بسیاری از چربی های مفید برای سلامت قلب را از دست می دهد.

روغن کنجد

روغن کنجد هم مانند روغن زیتون فرا بکر در فرآیند شیمیایی به وجود نمی آید. با وجود این که روغن کنجد دارای نقطه تبخیر بالا نیست و به دلیل این که تصفیه نشده است، می تواند برای مصارف پخت و پز به غیر از سرخ کردن استفاده گردد. البته امروزه می توانید روغن کنجدهای خالص مخصوص سرخ کردنی را هم در بازار پیدا کنید. این نکته را هم در فکر داشته باشید که روغن کنجد عطر مخصوص به خود را دارد که ممکن است عطر غذا را هم تغییر دهد. این روغن اندازه زیادی ویتامین ای و آنتی اکسیدان دارد.

روغن کانولا

روغن کانولا در واقع از دانه های کلزا و به روش اصلاح شده ژنتیکی ساخته می گردد و اولین بار از کشور کانادا آمده است. بسیاری از مردم تصوری می نمایند که روغن کانولا به دلیل این که در غذاهای سرخ کردنی استفاده می گردد، غیرسالم است. البته باید بدانید که مصرف بیش از حد این روغن مضرات خود را دارد ولی برای اندازه کم می توانید آن را مورد استفاده قرار دهید. روغن کانولا دارای نقطه تبخیر بالا یعنی حدود 200 درجه سلسیوس است و بو ندارد، بنابراین برای مصارف سرخ کردنی مناسب است. مانند همه دیگر روغن ها، دارای چربی اشباع کم است و برای سرخ کردن و انواع روش های پخت و پز می توانید از آن بهره ببرید. این روغن بدون طعم است و مصرف آن طعم غذا را تحت تأثیر قرار نمی دهد. نقطه تبخیر بالای این روغن به دلیل فرآیند شیمیایی است که روی آن صورت می گیرد ولی روی کیفیت سلامتی اش تأثیر چندانی ندارد. بهتر است این روغن را برای سالاد مصرف نکنید.

روغن ذرت

روغن ذرت از دانه گیاه ذرت به دست می آید و برای مصارف پخت و پز مناسب است. این روغن در مقابل اکسید شدن تا حدی مقاوم است و برای تفت دادن هم مورد استفاده قرار می گیرد. این روغن عطر ملایم و کمی دارد و رنگش ملایم است. اندازه بالای اسید چرب امگا6 در این روغن، می تواند تنظیم این اسید در بدن شما بر هم بزند. روغن ذرت نسبت به سایر روغن های نباتی قیمت کمتری دارد.

روغن آفتابگردان

این روغن رنگ ملایمی دارد و بدون بو است و برای همه مصارف پخت و پز مناسب است و به دلیل این که در حرارت و اکسید شدن مقاوم است، می توانید آن را برای مصارف سرخ کردنی هم بهره ببرید. این روغن در سبد غذایی بسیاری از ایرانی ها قرار گرفته است ولی کالری موجود در آن را نباید فراموش کرد. روغن آفتابگردان غنی از ویتامین ای است.

بعضی دیگر از روغن ها هم در بازار وجود دارند که به اندازه کمتری مورد استفاده قرار می گیرند و برای پخت و پز اهمیت چندانی ندارند، این روغن ها را می توانید برای مصارف سالاد و غیر از پخت و پز بهره ببرید:

روغن تخم کتان: این روغن دارای اندازه بسیاری اسید چرب امگا 3 است ولی به دلیل این که حساسیت بالایی به حرارت دارد و به سرعت اکسید می گردد، قابلیت پخته شدن ندارد. این روغن را می توانید در سالاد بهره ببرید و باید آن را در محیط تاریک و خنگ نگهداری کنید.

روغن نارگیل: روغن نارگیل را می توان به کره تشبیه کرد. این روغن در حالت طبیعی و در دمای اتاق به دلیل این که دارای اندازه زیادی چربی اشباع است، به شکل جامد و به رنگ سفید در می آید. بعضی از متخصصین معتقدند روغن نارگیل برخلاف باقی روغن های جامد و چربی های اشباع، کلسترول نوع خوب و نوع بد را افزایش می دهد و به همین خاطر نمی توان آن را مدام در رژیم غذایی گنجاند.

روغن شاهدانه: این روغن اندازه زیادی امگا 3 دارد که برای سلامت قلب مفید هستند. منیزم موجود در آن هم برای انرژی بدن و اعصاب است.

روغن تخم کدو: این روغن دارای اندازه زیادی ویتامین ب و عنصر روی است.

روغن آرگان: در روغن آرگان اندازه زیادی ویتامین ای وجود دارد که دارای خصوصیات ضد التهابی است.

روغن گردو: این روغن باعث بهبود گردش خون و سلامت قلب می گردد.

روغن هسته انگور: این روغن همان طور که اسمش معین است، از هسته انگور تهیه می گردد. این روغن عطر خاصی دارد و برای پخت و پز هم پیشنهاد می گردد.

منبع اینفوگرافی: She Knows