نکات مهم درباره آب رسانی به بدن که دوندگان باید بدانند - مجله استخدام جدید

در این نوشته می خواهیم به همین رویداد بپردازیم. با آنالیز هیدراتاسیون و دهیدراتاسیون، سخنی درباره رویدادهایی که هنگام کم آبی در درون و بیرون بدن رخ می دهند خواهیم داشت و راه حلهایی را برای تشخیص کم آبی و جلوگیری از آن آنالیز می کنیم. افزون بر این، درباره چگونگی آب رسانی به بدن برای تضمین سلامتی و نداشتن نگرانی برای کم آبی سخن خواهیم گفت. پس در ادامه با ما همراه باشید.

دهیدراتاسیون یا کم آبی بدن چیست؟

کم آبی بدن زمانی رخ می دهد که بدن ما الکترولیت های حیاتی خود را به وسیله عرق کردن، که اساسا مکانیسم خنک نماینده بدن به تعداد می رود، از دست می دهد.

انجمن شیمی آمریکا الکترولیت ها را نمک هایی توصیف می نماید که بیشتر به وسیله غذا خوردن تأمین شده و به شکل بارهای مثبت و منفی حل می شوند. از دید ورزشی هم مهم ترینِ این الکترولیت ها پتاسیم، سدیم، کلسیم و منیزیم هستند.

اکنون باید بدانیم چرا این الکترولیت ها برای دونده ها اهمیت بالایی دارند. الکترولیت ها حرکت آب در سلول های بدن و بعلاوه تکانه های عصبی بدن شما را کنترل می نمایند. این بدین معنی است که این نمک ها نقش مهمی در کارکرد مغز، نیروی ماهیچه ها و حتی ضربان قلب شما ایفا می نمایند.

در درازای یک جلسه تمرینی، رویدادهای زیر در هنگام از دست دادن الکترولیت ها رخ می دهند؛

• خستگی عضلانی زودرس
• افزایش ضربان قلب
• کاهش کارکرد بدن
• از میان رفتن وضوح و تمرکز ذهنی

افزون بر این، کمبود آب در بدن تا مدت ها پس از دویدن یا ورزش کردن روی فرایند بهبودی و ریکاوری تأثیر می گذارد. از آنجایی که کم آبی منجر به اختلال در فرایند بهبود ماهیچه ها می گردد، حتی یک بار رخ دادن آن در تمرین هم می تواند شما را تا چند روز دچار مشکل های گوناگون کند؛ به این علت که ماهیچه های شما به طور کامل بهبودی پیدا نمی نمایند، ممکن است کارکرد بدن شما تا مدت ها آسیب ببیند و کاهش پیدا کند.

نشانه های کم آبی بدن برای دوندگان

مهم ترین و شناخته شده ترین نشانه کم آبی بدن، حس تشنگی است. این چیز عجیبی هم نیست؛ اگر احساس تشنگی کنید، بدون شک بدنتان دچار کم آبی شده است. افزون بر این، خشکی دهان، خشکی چشم و حتی خشکی پوست هم می توانند نشانه ای از کمبود آب باشند. جدا از این ها، ممکن است با سردرد و حالت تهوع هم روبه رو شوید.

نشانه های دیگری که کمتر رواج دارند، چیزهایی مانند خستگی ذهنی، کمبود انگیزه و افزایش ضربان قلب حتی در هنگامی که با سرعتی میانه و معمولی در حال دویدن باشید، هستند. افزون بر این ها، تعریق زیاد و تعریق کم هم هر دو می توانند نشان دهنده کم آبی بدن به تعداد بفرایند. تعریق بیش از میزان راه حل بدن برای هشدار دادن به شما است تا بگوید دارید انرژی زیادی مصرف می کنید و الکترولیت هایی را از دست می دهید که باید به سرعت جایگزین شوند.

اگرچه، تعریق کم تا حدی پیچیده تر از این حرف ها است. نداشتن تعریق در شرایط و موقعیت هایی که به طور معمول عرق می کنید، که به آن هایپوهیدروزیس (Hypohidrosis) هم می گویند، معمولا نشان دهنده گرمازدگی است که می تواند تا حدی یا حتی به طور کامل، ناشی از کم آبی بدن باشد.

گرمازدگی به هر گونه بیماری خفیف وابسته به گرما اشاره دارد. حالت تهوع، استفراغ و ضعف همگی از نشانه های گرمازدگی هستند و زمانی رخ می دهند که بدن شما نمی تواند خود را به وسیله عرق کردن خنک کند. گرمازدگی شدید را با نام گرماگرفتگی تعیین می نمایند که نشانگر ناموفقیت بدن در تنظیم دمای خود است. نشانه های گرماگرفتگی شامل تب شدید، ضربان قلب بسیار بالا و از دست دادن هوشیاری می گردد.

در حالی که کم آبی بدن همواره هم علت تعریق کم نیست، ولی اگر طی یک جلسه تمرینی دچار پایین آمدن اندازه عرق کردن شوید، می تواند عامل تأثیرگذار در نظر گرفته گردد.

به همین علت، حتما اندازه عرق کردن بدنتان در میانه تمرین کردن را یادداشت کنید و به یاد داشته باشید. اگر تعریق بیش از میزان دارید، تا جای ممکن بدنتان را آب رسانی کنید تا الکترولیت های از دست رفته جایگزین شوند. اگر هم با تعریق کم روبرو شدید، راه حلی پیدا کنید تا بدنتان را از بیرون خنک کنید و دمای آن را پایین بیاورید.

کم آبی بدن در افراد گوناگون دارای نشانه های ناهمسانی است. بنابراین، اگر دچار این مشکل شوید، ممکن است همه نشانه هایی را که نام بردیم نداشته باشید. به همین علت، باید بدن خود را به خوبی بشناسید و واکنش آن را نسبت به از دست دادن الکترولیت های از دست رفته بدانید.

نکات آب رسانی به بدن برای دوندگان؛ چگونه جلوی کم آبی بدن را بگیریم؟

آب رسانی به طور روزانه، برترین و آسان ترین راه برای جلوگیری از رخ دادن نشانه هایی است که نام بردیم.

متخصصان توصیه می نمایند هر روز بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید و در عین حال از غذاهای آب دار هم در رژیم غذایی خود بهره ببرید. خوردنی هایی مانند خیار، هندوانه، اسفناج، کاهو، گل کلم، بروکلی، تربچه، گوجه فرنگی و فلفل سبز همگی از گزینه های بسیار مناسب برای آب رسانی به بدن به تعداد می فرایند.

افزون بر این، شما باید محصولات خوب آب رسانی به بدن را هم پیدا نموده و از آن ها پیش، در حین و پس از تمرین بهره ببرید تا الکترولیت های از دست رفته را جبران کنید. این محصولات آب رسانی به بدن دارای الکترولیت های کلیدی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم و بعلاوه مواد معدنی مهمی هستند که به طور معمول هنگام دویدن یا ورزش کردن به وسیله تعریق از بین می فرایند. نوشیدنی های ورزشی رایج ترین محصولات آب رسانی به بدن هستند. اگرچه، بیشتر آن ها ممکن است دارای قند بسیار بالایی هم باشند که می تواند تأثیرات منفی روی بدن شما بگذارد.

هنگام انتخاب یک نوشیدنی برای آب رسانی به بدن، در پی محصولی بگردید که بین 250 تا 350 میلی گرم سدیم دارد و قند آن هم زیر 10 گرم است. حتما با نوشیدن این نوشیدنی پیش و پس از تمرین و بعلاوه هر 20 دقیقه یک بار حین تمرین، بدنتان را به طور کامل آب رسانی کنید. این نوشیدنی ها انواع گوناگونی دارند، پس برترین کار این است که آن ها را آنالیز کنید و هر کدام را که بهتر بود، خریداری کنید.

بهبودی از کم آبی بدن می تواند تا 48 ساعت به درازا بکشد. ولی با نوشیدن مایعات کافی در طول روز و استفاده از محصولات آب رسانی باکیفیت حین تمرین، می توانید کاملا از این رویداد آسیب زننده جلوگیری کنید.

آمادگی برای روز مسابقه

به یاد داشتن آب رسانی به بدن در حین تمرین و نوشیدن آب در درازای روز، مهم ترین مراحل مناسب برای آمادگی در مسابقه دو به تعداد می فرایند.

با وجود این، باید حتما از جلسه های تمرینی خود همانند یک آزمایش و تست آمادگی آب رسانی برای روزهای مسابقه بهره ببرید. اگر پس از چند وقت، آب رسانی به بدن هر 20 دقیقه یک بار شما را از دست سردرد یا دیگر نشانه های کم آبی رها کرد، نشانه خوبی خواهد بود و می تواند به شما انگیزه دهد تا زمان میان هر آب رسانی را به 10 تا 15 دقیقه کاهش دهید و در تمرین های آینده آب بیشتری مصرف کنید.

پس از هر بار تمرین، شیوه کار و پیشرفت خود را در آب رسانی به بدن به طور صادقانه ارزیابی کنید و خودتان را گول نزنید تا در هنگام مسابقه های عظیم دوندگی به خوبی بدانید بدنتان به چه میزان آب و الکترولیت احتیاج خواهد داشت.

افزون بر این، پیش از هر مسابقه حتما راستا و آب وهوا را آنالیز کنید و آن ها را در نظر داشته باشید. کم آبی بدن یکی از بدترین رویدادهایی است که می تواند در روز مسابقه رخ دهد، ولی کمی آماده سازی و آمادگی برای شرایط می تواند به شما یاری کند تا به طور کلی جلوی این مشکل را بگیرید.

آنالیز راستا مسابقه پیش از شروع آن می تواند به شما درباره تعداد ایستگاه های یاری (برای استراحت و آب خوردن) اطلاع دهد. بنابراین، می توانید با برنامه ریزی به نوشیدن محصولات آب رسانی به بدن خود بپردازید.

بعلاوه اگر بدانید مسابقه قرار است در راستاهای شیب دار، گرم و تا میزان زیادی زیر نور آفتاب یا درون باد شدید انجام بگیرد، می توانید تمرین های خود را در این شرایط انجام دهید تا حسابی برای روز مسابقه آماده شوید، برنامه درست و دقیقی برای آب رسانی به بدنتان داشته باشید و بعلاوه برترین کارکرد و کوشش را از خودتان به نمایش بگذارید.

سخن پایانی

کسانی که اهل ورزش و دوندگی هستند، به خوبی می دانند بدن همواره باید سیراب باشد تا مسئله ای برای آن پیش نیاید. کم آبی یکی از مسائل اصلی ورزشکاران به تعداد می رود. کم آبی بدن زمانی رخ می دهد که بدن الکترولیت های حیاتی خود را به وسیله عرق کردن از دست می دهد.

این شرایط می توانند مسائلی مانند خستگی عضلانی زودرس، افزایش ضربان قلب، کاهش کارکرد بدن و از میان رفتن وضوح و تمرکز ذهنی را در پی داشته باشند و تا چندین روز زندگی شما را مختل نمایند.

با رعایت نکاتی که گفتیم، به آسانی می توانید از کم آبی بدن جلوگیری کنید و بدنتان را همواره سیراب نگه دارید. البته همان گونه که گفتیم، کم آبی می تواند نشانه های گوناگونی در هر شخص داشته باشد. بنابراین، اگر اهل ورزش و دوندگی هستید، حتما به اندازه آبی که بدنتان احتیاج دارد و واکنشی که نسبت به کمبود آب نشان می دهد، دقت داشته باشید و با شناخت کافی از بدن خود مشکل کمبود آب آن را برطرف کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe