چگونه باید برای سوزاندن 500 کیلوکالری و کاهش وزن ورزش کنید؟
به گزارش مجله استخدام جدید، سوزاندن 500 کیلوکالری کار آسانی نیست و هر کسی که اهل ورزش باشد و تمرین های گوناگون هوازی را انجام دهد می تواند این را تأیید کند. اگرچه فواید ورزش تنها به کالری سوزی خلاصه نمی گردد، ولی هدف اصلی خیلی از مردم سوزاندن کالری و آب کردن چربی است. خیلی ها زمان زیادی را صرف رژیم گرفتن و تخمین کالری مصرفی خود در طول روز می نمایند، به همین علت می خواهند میزان کالری سوزانده شده هنگام ورزش را هم تخمین بزنند تا برنامه دقیق تری داشته باشند و نتیجه بهتری بگیرند.
شما هرچه کالری بیشتری در طول جلسه ورزشی خود بسوزانید می توانید با نتایج بهتری روبه رو شوید. اگرچه سوزاندن 500 کیلوکالری کار سختی است، ولی بسته به سطح تناسب اندام شما و شرایط جسمانی تان شدنی است و با یاری بعضی راه چارهها می توانید به آسانی نتیجه بگیرید.
نکته کلیدی این است که بدانید چگونه باید کالری سوزانده شده را میزان بگیرید و بعلاوه بدانید چه نوع ورزش هایی برای سوزاندن 500 کیلوکالری در هر جلسه مفید هستند. در این نوشته می خواهیم به آنالیز همین موضوع بپردازیم و ببینیم چگونه می توانید با انجام ورزش ها و تمرین های گوناگون کالری بالایی بسوزانید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
چگونه می توانید کالری سوزی خود را میزان گیری کنید؟
با وجود شمار زیادی از انواع تکنولوژی ها و ابزارهای امروزی که در دسترس هستند، همچنان میزان گیری دقیق کالری سوزانده شده هنگام ورزش سخت است. عوامل زیادی از جمله سن، وزن، سطح تناسب اندام، ترکیب بدنی (نسبت ماهیچه به استخوان و چربی)، رژیم غذایی، شاخص توده بدنی و خواب می توانند روی کالری سوزی شما تأثیر بگذارند.
با وجود این، می توانید از بعضی فرمول ها و اطلاعات برای تخمین تقریبی میزان کالری سوزانده شده هنگام ورزش بهره ببرید. یکی از این فرمول ها با یاری شاخص سوخت وساز می تواند کالری سوزی شما را میزان گیری کند.
کل کالری سوزانده شده = مدت زمان ورزش (بر حسب دقیقه) ضربدر ((شاخص سوخت وساز ضربدر 3.5 ضربدر وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر 200)
Total calories burned = Duration (in minutes) x ((METs x 3.5 x weight in kg)/200)
شاخص سوخت وساز (MET) یک مقیاس فیزیولوژیکی است که هزینه انرژی مربوط به فعالیت های فیزیکی را نشان می دهد. این شاخص با توجه به فعالیتی که دارید معین می گردد. در جدول زیر می توانید شاخص سوخت وساز بعضی فعالیت ها را ببینید.
| فعالیت بدنی | شاخص سوخت وساز |
| خواب | 0.9 |
| تماشای تلویزیون | 1.0 |
| نوشتن، تایپ کردن و کارهای پشت میز | 1.8 |
| راه رفتن، 4 کیلومتر بر ساعت | 2.9 |
| دوچرخه سواری | بین 3.0 تا 5.5 |
| آهسته دویدن | 7.0 |
| دویدن یا درجا زدن | 8.0 |
| درازنشست | 8.0 |
| طناب زدن | 10.0 |
این فرمول شما را به عدد به نسبت دقیقی می رساند. البته شما برای محاسبه کالری سوزانده شده می توانید از نرم افزارها، دستبند های هوشمند و غیره هم بهره ببرید، ولی یادتان باشد این ابزارها تخمین دقیقی در اختیارتان نمی گذارند و معمولا 80 تا 90 درصد نادرست هستند. اما در هر صورت می توانند کارتان را راه بیندازند.
در ادامه تمرین ها و ورزش های گوناگون را آورده ایم تا ببینید برای سوزاندن 500 کیلوکالری چگونه باید ورزش کنید. برای تخمین میزان کالری سوزانده شده با این ورزش ها وزن فرد را کم وبیش 70 کیلوگرم در نظر گرفته ایم. اگر وزن شما بیشتر از 70 کیلو باشد کالری بیشتری می سوزانید. اگر هم وزنتان کمتر باشد کالری کمتری خواهید سوزاند. بنابراین، با توجه به این اطلاعات باید کالری مصرفی خود را میزان بگیرید و برای کاهش وزن و لاغری برنامه ریزی کنید.
1. دویدن
دویدن یکی از سریع ترین راه ها برای سوزاندن 500 کیلوکالری است. یک فرد 70 کیلویی با کم وبیش 40 دقیقه دویدن و حفظ سرعت 8 کیلومتر بر ساعت می تواند به آسانی 500 کیلوکالری انرژی بسوزاند و تناسب اندام خود را بهبود ببخشد.
دویدن با سرعت ثابت ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد و دستگاه قلبی و عروقی را حسابی درگیر می نماید. این فعالیت منجر به کالری سوزی بالایی می گردد و برای سوزاندن 500 کیلوکالری کاملا مناسب است. شما بعلاوه می توانید در مسیرهای سربالایی بدوید یا شیب تردمیل را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید. جدا از این، انجام دوره های کوتاه و شدید در کنار دوره های میانه و طولانی می تواند یاری بیشتری به کالری سوزی کند.
برای این کار می توانید مثلا 30 ثانیه با سرعت بسیار بالا بدوید و برای 2 دقیقه بعد سرعت خود را به حد میانه تا آرام برسانید. با تکرار این چرخه و بالا و پایین بردن سرعت خود نتیجه بهتری می گیرید و کالری بیشتری می سوزانید. این تغییر شدت در فعالیت می تواند نتیجه بسیار بهتری در مدت زمان کمتری هم داشته باشد. مثلا شما با این کار می توانید جلسه تمرینی خود را به 20 دقیقه کاهش دهید و در وقتتان صرفه جویی کنید. پس اگر در پی سوزاندن 500 کیلوکالری انرژی هستید حتما دویدن روی تردمیل یا فضای باز را در نظر داشته باشید.
2. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی دیگر از برترین تمرین های هوازی برای کالری سوزی است که ضربان قلب را حسابی افزایش می دهد و در مدت زمان کوتاهی کالری بالایی می سوزاند. یک فرد 70 کیلویی با هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت میانه می تواند کم وبیش 250 کیلوکالری انرژی بسوزاند. بنابراین، شما برای سوزاندن 500 کیلوکالری باید 1 ساعت ورزش کنید.
البته افزایش سرعت رکاب زدن و بالا بردن مقاومت دوچرخه (با دنده سنگین یا در مسیرهای سربالایی) منجر به افزایش کالری سوزی می گردد تا بتوانید مدت زمان ورزش خود را کاهش دهید و در وقتتان صرفه جویی کنید.
شما بعلاوه می توانید از دوچرخه ثابت بهره ببرید که کارتان را بسیار آسان تر می نماید. دوچرخه ثابت قابلیت تنظیم مقاومت دارد و با افزایش آن خیلی راحت می توانید فشار بیشتری به بدنتان بیاورید و کالری بیشتری هم بسوزانید.
3. تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT)
تمرین های تناوبی و تنشی یک نوع شیوه اجرای فعالیت بدنی هستند که شامل دوره های کوتاه شدید و میانه می شوند. مثلا شما باید برای 30 تا 60 ثانیه با نهایت نیرو و سرعت خود ورزش کنید و 1 تا 2 دقیقه بعدی را با سرعت میانه و پایین انجام دهید تا بدن ریکاوری گردد. با تکرار این چرخه پشت سر هم به صورت تناوبی می توانید کالری بسیار بالایی بسوزانید و سطح چربی سوزی را افزایش دهید.
این نوع شیوه تمرینی را می توانید برای اجرای بیشتر ورزش ها به کار بگیرید. پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن، بوکس، برپی و سایر فعالیت های هوازی برترین گزینه ها برای به کارگیری شیوه تمرینی تناوبی و تنشی به شمار می روند.
شما با یاری این شیوه تمرینی در مدت زمان کوتاه انرژی بسیار بالایی صرف می کنید و سطح کالری سوزی را در حالت استراحت هم افزایش می دهید تا در مجموع نتیجه بسیار بهتری بگیرید. با توجه به اینکه بسیاری از مردم وقت کافی برای ورزش ندارند و این بهانه بسیار رایج است، تمرین های تناوبی و تنشی می توانند برترین گزینه برای برطرف این مشکل باشند و به یاری کسانی بیایند که به راستی قصد ورزش کردن و کاهش وزن دارند.
4. بوکس
شاید خیلی ها به بوکس به عنوان یک ورزش کالری سوز نگاه ننمایند، ولی این ورزش در صورتی که به درستی انجام گردد یک انتخاب عالی برای سوزاندن 500 کیلوکالری انرژی خواهد بود.
بوکس یا مشت زنی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و سراسر بدنتان را درگیر می نماید. این شرایط نه تنها به سوزاندن کالری و آب کردن چربی یاری می نماید، بلکه برای رهایی از استرس و فشارهای روانی و مقابله با عصبانیت و اضطراب هم یک راه چاره فوق العاده به شمار می رود.
شما برای سوزاندن 500 کیلوکالری با ورزش بوکس باید کم وبیش 45 دقیقه با شدت میانه ورزش کنید و به کیسه بوکس مشت بزنید. بعلاوه در صورتی که پاهای خود را فعال نگه دارید و تحرک بیشتری داشته باشید می توانید حجم کالری سوزانده شده را افزایش دهید و نتیجه بهتری بگیرید.
5. شنا
شنا شاید در ظاهر فعالیت ساده ای به نظر برسد، ولی بدن شما هنگام شنا کردن باید کوشش زیادی کند تا تحرک داشته باشد و غرق نگردد. این به معنای درگیر شدن بیشتر ماهیچه های بالاتنه و پایین تنه است. خوبی شنا همین است که می تواند حسابی بدنتان را فعال کند، ولی فشار فیزیکی زیادی به بدن وارد نکند و سلامتی اندام ها و مفاصل را به خطر نیندازد.
در ظاهر ممکن است به نظر برسد کار خاصی انجام نمی دهید، ولی هنگام شنا کردن بدنتان به شدت فعالیت می نماید و کالری بالایی می سوزاند. بدن شما در آب شرایط بهتری دارد و وزن خاصی را تحمل نمی نماید، به همین علت می توانید حسابی به خودتان فشار بیاورید و فعالیت بالایی داشته باشید. این برای کسانی که درد مفاصل دارند هم بسیار عالی است و برترین گزینه برای ورزش و تحرک این دسته از مردم به شمار می رود.
شما با یک ساعت شنای پرتحرک و شدید می توانید 500 کیلوکالری انرژی بسوزانید. البته از آنجا که خیلی از مردم با سرعت کمتری شنا می نمایند این عدد به 300 تا 350 کیلوکالری برای یک فرد 70 کیلوگرمی می رسد. شما برای آنکه این عدد را افزایش دهید می توانید شدت فعالیت خود را کم و زیاد کنید و برای یک بازه زمانی شدید شنا کنید و بازه بعدی را با سرعت کمتری ادامه دهید و این چرخه را چندین بار تکرار کنید.
6. یوگا
یوگا یک فعالیت سبک است و کالری بسیار کمی می سوزاند. بنابراین، اگر برای سوزاندن 500 کیلوکالری می خواهید به سراغ یوگا بروید باید زمان بسیار بیشتری را به این ورزش اختصاص دهید.
شما بعلاوه می توانید از انواع شدیدتر یوگا مانند یوگای داغ یاری بگیرید تا سطح کالری سوزی خود را افزایش دهید. یوگای داغ به علت دمای بالا و فشار بیشتری که به بدن وارد می نماید کالری بالاتری در مقایسه با یوگاهای معمولی می سوزاند. یوگای داغ می تواند در کم وبیش 1 ساعت شما را با سوزاندن 500 کیلوکالری انرژی روبه رو کند.
البته این مدت زمان برای انجام تمرین های یوگای داغ ممکن است مناسب نباشد. اگر مسئله ای نداشته باشید می توانید این تمرین ها را برای 1 ساعت انجام دهید، ولی اگر احساس می کنید این نوع یوگا برای شما بسیار شدید است باید زمان کمتری را برای آن در نظر بگیرید و باقی زمان خود را به انجام سایر ورزش هایی که معرفی نموده ایم اختصاص دهید.
7. پیلاتس
پیلاتس یک فعالیت عالی برای تقویت ماهیچه های کوچک بدن که معمولا تقویت نمی شوند به شمار می رود، ولی یک فعالیت کالری سوز در نظر گرفته نمی گردد چون شدت کمی دارد و شامل حرکات آهسته و کنترل شده می گردد.
با وجود این، شما با انجام پیلاتس برای 90 تا 120 دقیقه می توانید 500 کیلوکالری انرژی بسوزانید. البته این مدت زمان زیادی برای ورزش است. در صورتی که 2 ساعت زمان برای انجام ورزش پیلاتس در اختیار ندارید می توانید این ورزش را به همراه فعالیت های هوازی شدید انجام دهید تا در مدت زمان کمتری به هدفتان که سوزاندن 500 کیلوکالری انرژی است برسید. برای این کار کافی است هنگام استراحت بین تمرین های پیلاتس فعالیت های شدید هوازی انجام دهید و تحرک بیشتری داشته باشید.
8. وزنه زدن
وزنه زدن و انجام تمرین های قدرتی یکی از برترین کارها برای چربی سوزی و بهبود تناسب اندام خواهد بود. اگرچه خیلی ها تمرین های قدرتی را به عنوان یک فعالیت کالری سوز نمی شناسند، ولی این تمرین ها می توانند شما را حسابی خیس عرق نمایند و کالری بالایی بسوزانند.
انجام تمرین های قدرتی برای کم وبیش دو ساعت می تواند شما را با سوزاندن 500 کیلوکالری انرژی روبه رو کند. خوبی وزنه زدن این است که سطح کالری سوزی را حتی پس از انتها جلسه ورزشی بالا نگه می دارد و شما در حالت استراحت هم همچنان کالری می سوزانید. این یکی از برترین فواید تمرین های قدرتی به شمار می رود. شما بعلاوه می توانید با انجام تمرین های شدید و هوازی مانند اسکات پرشی و لانگ پرشی در کنار وزنه زدن حجم کالری سوزی خود را افزایش دهید و در وقتتان صرفه جویی کنید.
9. انجام کارهای خانه یا باغبانی
اگرچه جارو زدن خانه، تمیز کردن حمام و دست شویی، جمع کردن برگ ها و رسیدگی به گیاهان در باغچه و سایر کارهای خانه ممکن است چیز خاصی به نظر نرسند یا خیلی از مردم علاقه ای به آن ها نداشته باشند، ولی این فعالیت ها هم کالری بالایی می سوزانند. البته حجم این کالری سوزی و اثرگذاری آن به شرایط جسمانی و تحرک شما بستگی دارد.
یک فرد کم وبیش 70 کیلویی با هر 2.5 ساعت فعالیت و انجام کارهای خانه می تواند تا 500 کیلوکالری انرژی بسوزاند. 2.5 ساعت قطعا زمان زیادی است و شاید شدنی نباشد، ولی شما می توانید هوشمندانه تر فعالیت کنید تا در زمان کمتر نتیجه بهتری بگیرید. برای نمونه، می توانید هنگام جارو زدن چند بار حرکت اسکات یا لانگ انجام دهید، یا برای جابه جا شدن در خانه به جای راه رفتن با سرعت بالا بدوید و تحرکتان را افزایش دهید.
شما بعلاوه می توانید وقت بیشتری را در باغچه خانه سپری کنید زیرا فعالیت های باغبانی که شامل جابه جا کردن خاک و ابزارهای گوناگون می شوند تأثیر بیشتری دارند. شما با زیر و رو کردن خاک ها، بلند کردن وسایل و جابه جایی آن ها با فرغون و غیره می توانید فشار بیشتری به خودتان بیاورید. پس حتما این فعالیت ها را به زندگی روزمره خود اضافه کنید و در کنار ورزش هایی که بالاتر دیدید انجام دهید تا به آسانی کالری بسوزانید و وزنتان را مدیریت کنید.
سخن انتهای
خبر خوب این است که مهم نیست به چه ورزش و تمرینی علاقه دارید، شما در هر صورت می توانید در هر جلسه ورزشی 500 کیلوکالری انرژی بسوزانید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. شما بعلاوه می توانید از بعضی راه چارهها مانند محدود کردن زمان استراحت، استفاده از سوپرست ها، انجام تمرین های هوازی شدید بین هر ست، افزایش سرعت، ورزش در سربالایی ها و غیره فشار بیشتری به بدنتان بیاورید و کالری بیشتری هم بسوزانید.
مهم ترین نکته ای که باید در نظر بگیرید پایبند ماندن به برنامه ورزشی و شکیبا بودن است. یعنی باید اهداف بلندمدت داشته باشید و با نظم برنامه خود را پیش ببرید. بعلاوه تمرکز اصلی خود را روی کالری سوزی نگذارید و به باقی فواید ورزش هم توجه داشته باشید. هدف اصلی شما باید حفظ سلامتی باشد و ورزش با توجه به فواید زیادی که برای سلامت جسم و روان دارد می تواند به خوبی یاریتان کند تا زندگی سالم تری برای خودتان بسازید.
بنابراین، کوشش کنید ورزش منظم و مناسب داشته باشید، غذاهای مقوی و سالم بخورید، شب ها استراحت کافی داشته باشید و بعلاوه فعالیت های روزمره خود را افزایش دهید و در طول روز تحرک و پویایی بدنتان را بالا نگه دارید. با در نظر داشتن این نکات می توانید به آسانی نتیجه بگیرید و زندگی خود را زیر و رو کنید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: Byrdie
منبع: دیجیکالا مگ