8 خطر جدی زیاده روی در ورزش - مجله استخدام جدید

اگر به بدن و هورمون ها فرصت کافی برای سازگاری با ورزش ندهید، با گذشت چند ماه ممکن است با مسائلی مانند انواع آسیب دیدگی ها، اختلال های خلق وخویی و تغییرات منفی در سوخت وساز روبرو شوید، یا به معنای دیگر، موتور بدن تان را بسوزانید! شاید زیاده روی در ورزش به تنهایی این نشانه ها را به همراه نداشته باشد، ولی ورزش بیش ازمقدار در کنار استرس ناشی از چیزهایی مانند عدم تعادل هورمون ها، رژیم غذایی نامناسب و عدم استراحت و خواب کافی، می تواند آسیب های جدی به بدن وارد کند.

هنگامی که شخصی با نشانه های تمرین زدگی روبه رو می گردد، در واقع با پیامی از سوی بدن اش روبرو شده که خبر می دهد فشار و استرسِ وارده بر بدن، بیش از توان تحمل، ریکاوری و سازگاری با آن است. بدون شک، باید از ورزش انتظار داشت در درازمدت سلامتی شما را بهبود دهد و زندگی تان را هم شاداب تر کند، نه برعکس! اگر ورزش همیشه شما را خسته کند، به یک کار اجباری دگرگون گردد، نگذارد از زندگی لذت ببرید و حتی به بدن تان آسیب بزند، هیچ سودی نخواهد داشت و بهتر است هر چه زودتر از زندگی شما حذف گردد.

آستانه و مقدار ورزش مناسب برای هر شخص با شخص دیگر تفاوت دارد. ولی بیشتر متخصصان توصیه می نمایند اگر می خواهید بیشترین سود را از ورزش ببرید، باید کم وبیش نیم ساعت تا یک ساعت در روز، آن هم برای بیشتر روزهای هفته، ورزش کنید و هرگز به طور روزانه این کار را انجام ندهید. استراحت میان تمرین های ورزشی بسیار مهم است و بعلاوه باید دست کم یک روز در هفته را برای استراحت کامل در نظر بگیرید. البته بسته به هدف شما و شدت ورزش تان، شاید بهتر باشد 2 تا 3 روز را به استراحت کامل اختصاص دهید.

زیاده روی در ورزش را چگونه تشخیص دهیم؟

تأثیرات زیاده روی در ورزش برای افراد گوناگون فرق دارد، بنابراین نمی توان به آسانی حد مشخصی را برای آن در نظر گرفت. برای اینکه از ورزش بیش از مقدار جلوگیری کنید تا آسیب نبینید، باید با نشانه های فشار زیاد روی بدن آشنا شوید و بدانید واکنش بدن نسبت به این فشار و استرس ها چیست. با شناختن این نشانه های هشداردهنده، می توانید زیاده روی در ورزش را تشخیص دهید و از آن پیشگیری کنید.

از شایع ترین نشانه های زیاده روی در ورزش می توان گزینه های زیر را لیست کرد:

• دگرگونی در تپش قلب
• بدخواب شدن
• افزایش بدن درد و کوفتگی
• درد مفاصل
• کج خلقی، اضطراب یا افسردگی
• خستگی همیشگی
• دگرگونی در اشتها
• احساس تشنگی بیشتر از حد معمول
• دشواری های هضم و گوارش
• پریودهای نامنظم یا دگرگونی در چرخه قاعدگی

اگر به تازگی برنامه ورزشی تازه ای را آغاز نموده اید و احساس بدن درد یا تغییراتی در اشتها، وزن یا خواب خود می کنید، احتمالا جای نگرانی نخواهد بود. ولی اگر مدتی است که اهل ورزش هستید و به تازگی ساعت ورزش کردن تان را افزایش داده اید، باید حواس تان به این نشانه ها باشد.

اگر هر از گاهی فعالیت بدنی تان را افزایش دهید و دوره های کوتاه مدتی را برای زیاده روی در ورزش در نظر بگیرید، مانند دوره های آمادگی برای دوی ماراتن، مسئله ای نخواهید داشت و این می تواند بخشی از یک برنامه مناسب و سالم باشد. ولی اگر همیشه بیش از مقدار ورزش کنید و به بدن تان فرصت سازگاری و استراحت ندهید، دچار آسیب ها و مسائل فراوانی خواهید شد که می توانند تا سال ها زندگی شما را دچار اختلال نمایند. در ادامه به خطرات زیاده روی در ورزش می پردازیم.

8 خطری که زیاده روی در ورزش در پی دارد

1. اندازه کورتیزول را بالا می برد و می تواند منجر به افزایش وزن گردد

به کسانی که درگیر افزایش وزن هستند و می خواهند وزن شان را پایین بیاورند، همیشه گفته می گردد بیشتر ورزش نمایند و کالری مصرفی شان را کاهش دهند. ولی این کار در واقع به سوخت وساز بدن آسیب می زند و ممکن است نتیجه ای کاملا وارونه داشته باشد. انجام ورزش های درازمدت و چند ساعته در حالت ثابت، مانند دویدن روی تردمیل، در مقایسه با ورزش های کوتاه مدت با شدت بالا، مانند تمرین های تناوبی و تنشی (HIIT)، می تواند منجر به کاهش سوخت وساز و سوزاندن چربی گردد.

به علت تأثیری که ورزش روی شرایط هورمونی می گذارد، سوخت وساز چربی با انجام بیش از مقدار تمرینات هوازی کاهش پیدا می نماید، زیرا سطح کورتیزول افزایش پیدا نموده و سپس به حساسیت به انسولین آسیب می زند. سطح بالای کورتیزول با ذخیره سازی چربی همراه است و مقاومت به انسولین و کنترل قند خون را هم در پی دارد. احتمال کاهش وزن هم ممکن است جلوی چربی سوزی را بگیرد، زیرا بدن تان را متقاعد می نماید که گرسنه است و اکنون باید برای زنده ماندن کوشش کنید. بنابراین، شما تا جای ممکن کالری مصرف می کنید تا از حفظ جان تان مطمئن شوید!

اگر در شرایط کمبود کالری قرار داشته باشید، یعنی سطح ورزش بالا باشد و اندازه غذای مصرفی هم پایین، بدن به این باور می رسد که برای صرفه جویی در مصرف انرژی باید همه کارنمودها جسمی را کندتر کند، به ویژه اگر از این بابت استرس هم داشته باشید. این می تواند شما را در شرایط کاتابولیک قرار دهد که باعث دگرگونی در سطح گرسنگی و تشنگی می گردد. در حقیقت، کم آبی بدن و میل شدید به شکر یا نمک، از آسیب هایی جدی هستند که زیاده روی در ورزش در پی دارد.

یکی دیگر از دلایل افزایش وزن این است که مردم بدون آنکه بدانند، برای جبران کردن ورزش و کالری سوزانده شده، غذای بیشتری نسبت به حد معمول می خورند. این ورزش زیاد، غذا خوردن بیشتر را در پی دارد که منجر به افزایش وزن می گردد. پس می توان نتیجه گرفت انجام 30 دقیقه ورزش هوازی بسیار بهتر از 60 دقیقه است، زیرا دست کم نمی گذارد با خیال آسوده دلی از عزا درآورید. اگر پس از زیاده روی در ورزش احساس خستگی و اشتهای بسیار بالا داشتید، برترین کار این است که کمی کوتاه بیایید و غذاهای سرشار از مواد مغذی بخورید تا بهبود پیدا کنید.

2. می تواند خستگی آدرنال یا ناتوانی را در پی داشته باشد

در حالی که میانه روی در ورزش بدون شک تأثیرات مثبت فراوانی روی سلامت هورمون ها می گذارد، پژوهش ها نشان داده اند اگر همین ورزش از یک حد مشخصی گذر کند، بازده نزولی خواهد داشت. زیاده روی در ورزش بدون استراحت مناسب می تواند استرس مزمن را در پی داشته و با مسائل غده فوق کلیوی همراه باشد. یک گونه شدید از خستگی آدرنال در اثر زیاده روی در ورزش با نام سندرم تمرین زدگی شناخته می گردد که می تواند ناتوانی آدرنال را در پی داشته باشد. در این حالت، غدد فوق کلیوی به مقدار ای مصرف می شوند که دیگر نمی توانند هورمون های استرسی مهم، از جمله کورتیزول و گونه های آدرنالین را فراوری نمایند.

دانشگاه ای-اند-ام تگزاس سندروم تمرین زدگی را اینگونه توصیف می نماید: خستگی مزمن، فرسودگی و بی حال شدنی است که در نتیجه عدم تعادل میان ورزش کردن/مسابقه دادن و استراحت کافی رخ می دهد. فرجام آن هم خستگی های همیشگی، از دست دادن اشتها، بدخوابی، کمبود مواد مغذی و حتی احتیاج به هورمون درمانی جایگزین است که با نام بیماری آدیسون شناخته می گردد.

3. خلق وخو و فرایند خواب را دگرگون می نماید

هنگام زیاده روی در ورزش و عدم استراحت مناسب، درست مانند ناتوانی آدرنال و سندرم تمرین زدگی، غده هایی که معمولا فراوری هورمون های مسئول خلق وخو را کنترل می نمایند هم دچار اختلال می شوند. پژوهش های فراوانی نشان دهنده اختلال در کارکرد آدرنال برای ورزشکاران تحت فشار و استرس هستند، و این می تواند به مقدار برسد که منجر به بی خوابی، کمبود انگیزه، زودرنجی، اضطراب یا افسردگی گردد.

درگیر شدن به دگرگونی های سیستم عصبی و غدد درون ریز یا هورمون ها، می تواند نگذارد شب ها بخوابید و در نتیجه دچار بی خوابی شوید. یا شما را صبح بسیار زود بیدار می نماید و نمی گذارد دوباره به خواب بروید. این رویداد هم خستگی، بی حوصلگی و عدم تمرکز را در درازای روز در پی خواهد داشت.

و از آنجا که مغز شما به سختی می تواند هورمون های شادی فراوری نموده تا سطح بالای کورتیزول را جبران کند، زیاده روی در ورزش با زودرنجی، خستگی و حتی نشانه های افسردگی و خودکشی همراه خواهد بود. یک پژوهش در سال 2013 نشان داد در میان چهار گروه متفاوت از بیماران، زیاده روی در ورزش همزمان با افزایش نشانه های افسردگی و میل به خودکشی اتفاق افتاده که ناشی از کوفتگی و حساسیت به درد بوده است.

4. می تواند تأثیر منفی روی میل جنسی، چرخه قاعدگی و باروری بگذارد

زیاده روی در ورزش می تواند روی فراوری هورمون های تأثیرگذار روی میل جنسی، باروری و سلامت باروری، مانند تستوسترون و استروژن، تأثیر منفی بگذارد. با وجود این، مردان و زنان، به ویژه زنان جوان، زمان زیادی را برای ورزش و فشار آوردن به بدن شان صرف می نمایند. شرایطی پیچیده برای بانوان با نام سه گانه ورزشی زنانه (Female Athletic Triad) وجود دارد که ناشی از زیاده روی در ورزش و مصرف کالری پایین است و می تواند اختلال در قاعدگی، کمبود انرژی و کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان را به همراه داشته باشد.

برای دچار شدن به این شرایط نباید حتما یک ورزشکار حرفه ای باشید؛ هر زنی که بیش از مقدار به بدن اش فشار وارد کند و فرصت استراحت به آن ندهد، می تواند درگیر این اثرات منفی گردد.

ناگفته نماند که زیاده روی در ورزش برای مردان هم خطرناک است، ولی بدن بانوان نسبت به استرس، خستگی و فعالیت در شرایط کمبود کالری، حساس تر است. هنگامی که بدن خبر از فشار و استرس فراوان بدهد، هورمون های استرس بیشتر فعال می شوند و نشانه هایی همسان با سندرم پیشاقاعدگی مانند آکنه، بی خوابی، میل جنسی پایین، میل شدید به غذا و اعتیاد به قند، و سایر ناکارآمدی های هورمونی را نمایان خواهند کرد.

5. منجر به ریزش ماهیچه ها و پایین آمدن نیرو می گردد

تا کنون شنیده اید که می گویند شما هنگام ورزش کردن قوی نمی شوید و در واقع هنگام استراحت و بهبودی است که افزایش نیرو و رشد رخ می دهد؟

شما اگر میان دوره تمرین و ورزش به خودتان فرصت استراحت ندهید، بافت های عضلانی نمی توانند به سرعت بازسازی شوند. فرایند بهبود ماهیچه ها و بازسازی بافت های ماهیچه هایی که حسابی خسته می شوند، ممکن است چندین روز به درازا بکشند. بنابراین، اگر این ماهیچه های خسته را دوباره به کار بگیرید و نگذارید به خوبی استراحت نمایند، به اندازه قدرت و استقامت آن ها آسیب خواهید زد و هیچ پیشرفتی نخواهید دید. و از آنجا که با کمبود انرژی روبه رو خواهید شد، بدن شما برای جبران این انرژی ممکن است آغاز به سوزاندن ماهیچه ها کند و به ریزش عضلانی دچار شوید.

6. التهاب را بالا می برد و ایمنی بدن را کاهش می دهد

یکی دیگر از تأثیرات منفی زیاده روی در ورزش، افزایش آسیب و استرس اکسیداتیو است که منجر به پیری و بیماری می گردد. هنگامی که سطح هورمون های شما به طور غیرطبیعی نوسان کند و مفاصل و بافت های عضلانی بیش از مقدار خسته شوند، خطر افزایش التهاب بالا می رود و بیماری، ورم کردن و درد را در پی خواهد داشت که به آسانی بهبود نخواهند یافت. خستگی بیش از مقدار با افزایش سطح کورتیزول و التهاب بدن، می تواند تا حد زیادی اندازه ایمنی بدن را کاهش دهد. سیستم ایمنی بدن شما در حالت گرسنگی کارکرد درست خود را از دست می دهد و شانس بیمار شدن را بالا می برد، و این در حالی است که سرعت بهبودی هم پایین می آید.

زیاده روی در ورزش با افزایش خطرات مربوط به عفونت ها از جمله عفونت های دستگاه تنفسی هم همراه است. سلول های T یاری نماینده یکی از اجزای مهم در ایمنی بدن هستند. آن ها مسئول از میان بردن عوامل خارجی بیماری زا و ساخت پادتن هستند، ولی سرکوب سیستم ایمنی ناشی از ورزش زیاد، توانایی بدن برای ساخت این سلول های یاریی را کاهش می دهد و شما را به بیماری ها مبتلا می نماید. جدا از این ها، بالا رفتن سطح هورمون های استرس، یعنی کورتیزول و کاتکول آمین ها، کار بهبود و بازیابی انرژی را هم سخت تر خواهد نمود.

7. می تواند به قلب آسیب برساند

در حالی که میانه روی در فعالیت بدنی برای کارکرد قلبی-عروقی بسیار مهم است، زیاده روی در ورزش می تواند به سلامت قلب آسیب بزند. مطالعات اجرا شده روی ورزش بیش از مقدار (مانند دوی ماراتن) نشان داده اند حادثه های قلبی و زخم شدن بافت های قلب در مقایسه با میانه روی در ورزش بیشتر بوده است.

ورزش های استقامتی شدید و درازمدت، مانند ماراتن، فراماراتن، مسابقات سه گانه مردان آهنین و مسابقات دوچرخه سواری درازمسیر، ممکن است روی ساختار قلب و رگ های خونی تأثیر منفی بگذارند، به ویژه هنگامی که ورزشکار خواب و مصرف کالری کافی نداشته باشد. فشار و استرس زیادِ وارد شده بر قلب می تواند منجر به افزایش حجم خون دهلیزها و بطن راست قلب، ضخیم شدن دریچه های قلب (فساد الیاف میوکارد)، به هم ریختن ریتم ضربان قلب، کلسیفیکاسیون شریان های اکلیلی، دگرگونی فشار خون و سفت شدن دیواره سرخرگی گردد.

شاید با ورزش بیش از مقدار متوجه شده باشید که ضربان قلب در حالت استراحت تغییر می نماید. علت تغییرات تپش قلب، واکنش بدن به شرایط ایجاد شده است که همسانی فراوانی با واکنش ستیز یا گریز دارد. برای پی بردن به این دگرگونی، ضربان قلب خود را در صبح مقدار گیری نموده و تغییرات آن را در درازای هفته آنالیز کنید.

8. تعادل الکترولیت بدن را دچار اختلال خواهد نمود

ماهیچه های شما برای سالم و فعال ماندن به تعادل مایعات، به ویژه آب، و مواد مغذی الکترولیت، مانند منیزیم، سدیم و پتاسیم، احتیاج دارند. حتی قلب که مهم ترین عضله در بدن است هم نمی تواند با کمبود پتاسیم یا سایر مواد مغذی به درستی کار کند.

هنگام ورزش، ماهیچه های شما از کربوهیدرات، الکترولیت ها و مایعات تغذیه می نمایند، این در حالی است که بدن شما هم همیشه عرق می نماید. بنابراین، ذخایر شما بیش از پیش تخلیه می شوند. ذخایر منیزیم بدن در درازای فعالیت بدنی مصرف می شوند و این منجر به اضطراب، بی خوابی، افسردگی و اختلال های فراوان دیگری خواهد شد. این خطر بسیار بزرگی است، زیرا بیشتر مردم در حالت عادی دچار کمبود منیزیم هستند. پس زیاده روی در ورزش این ماجرا را وخیم تر هم می نماید. به همین علت، باید همیشه پس از ورزش از غذاهای مقوی و سرشار از مواد مغذی بهره ببرید و بعلاوه به بدن تان فرصت استراحت و بهبودی دهید.

سخن پایانی

هیچ جای شکی نیست که ورزش برای سلامتی بسیار مفید است و از لازمه زندگی به تعداد می رود. ورزش نکردن می تواند آسیب های فراوانی به بدن بزند و دردسرهای گوناگونی در پی داشته باشد. ولی خود ورزش هم کاملا بی خطر نیست. اگرچه میانه روی در فعالیت بدنی بسیار سودمند است، ولی زیاده روی در ورزش خطرات و مسائل بسیاری را در پی دارد که در این نوشته آن ها را آنالیز کردیم.

نکته مهم این است که بدانید هر چه کمتر، بهتر! شما به جای آنکه فشار زیادی به بدن وارد کنید تا همیشه در حال ورزش باشید، باید کوشش کنید از ورزش های گوناگون با شدت متفاوت یاری بگیرید و بدون آسیب رساندن به بدن تان، سلامتی خود را تضمین کنید. برای نمونه، گاهی به سراغ تمرین های تناوبی و تنشی بروید و گاهی هم وزنه بزنید. در این میان، به بدن تان فرصت استراحت دهید و حتما رژیم غذایی مقوی و سرشار از مواد مغذی داشته باشید.

رعایت تعادل میان ورزش های شدید و سبک، منجر به سلامت بیشتر بدن، سوزاندن کالری بالاتر، کاهش وزن و حتی رشد ماهیچه ها می گردد. بنابراین، زیاده روی در ورزش را کنار بگذارید و از این پس با برنامه ای متعادل و منظم پیش بروید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe