9 دلیل افزایش وزن ناخواسته؛ از کم تحرکی تا افسردگی - مجله استخدام جدید

بیش از حد غذا های فرآوری شده مصرف می کنید

بسیاری از غذا های سالم مانند جو دوسر، میوه های منجمد و ماست پردازش حداقلی را پشت می گذارند. در مقابل، غذا های بسیار پردازش شده ازجمله غلات صبحانه شیرین، فست فود و غذا های ماکروویوی، سرشار از مواد مضر و همچنین قند های افزوده، مواد نگهدارنده و چربی های ناسالم هستند.

افزون بر این مطالعات بسیاری پیوند بین غذا های بسیار پردازش شده با افزایش وزن و چاقی را نشان داده اند. به عنوان مثال مطالعه ای در سال 2019 که با حضور 19،363 بزرگسال کانادایی انجام شد، نشان داد احتمال چاقی بین افرادی که بیشترین میزان غذا های بسیار پردازش شده را مصرف می کردند، نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف این نوع غذا ها را داشتند، 32 درصد بیشتر بود. غذا های بسیار پردازش شده معمولا سرشار از کالری و عاری از مواد مغذی، مانند پروتئین و فیبر - که به احساس سیری و پری یاری می نمایند- هستند.

مطالعه ای که طی یک بازه زمانی دو هفته ای با حضور 20 شرکت نماینده انجام شد، نشان داد افرادی که یک رژیم غذایی سرشار از غذا های بسیار پردازش شده را مصرف می کردند، نسبت به آن هایی که یک رژیم غذایی غیر فرآوری شده را دنبال می کردند، 500 کالری بیشتر در روز مصرف می کردند.

از این رو برای کاهش وزن می توانید کاهش مصرف وعده های غذایی و میان وعده های فرآوری شده را مد نظر قرار داده و در عوض بر مصرف غذا های کامل متمرکز شوید.

بیش از حد قند مصرف می کنید

مصرف منظم غذا ها و نوشیدنی های شیرین مانند آبنبات، کیک ها، نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا، بستنی و قهوه های شیرین شده می تواند به راحتی اندازه دور کمر شما را افزایش دهد.

مطالعات بسیاری مصرف شکر را نه تنها با افزایش وزن بلکه با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی پیوند داده اند. به طور خاص، نوشیدنی های شیرین یکی از بزرگ ترین منابع قند افزوده محسوب شده و با افزایش وزن مرتبط هستند.

به عنوان مثال یک آنالیز که شامل 32 مطالعه و اطلاعات 242،352 نفر می شد، نشان داد که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. شما می توانید به تدریج مصرف خوراکی های شیرین را کاهش دهید تا این روند کمتر چالش برانگیز باشد.

یک سبک زندگی کم تحرک را دنبال می کنید

کم تحرکی از عوامل شایع افزایش وزن و بیماری های مزمن محسوب می گردد. مشاغلی که فرد باید ساعت ها پشت میز بنشیند، تماشای تلویزیون، رانندگی و استفاده از رایانه یا گوشی هوشمند همگی فعالیت هایی کم تحرک هستند.

مطالعه ای با حضور 464 فرد مبتلا به چاقی و اضافه وزن نشان داد که میانگین زمان نشستن روزانه آن ها 6.2 ساعت در روز های کاری و 6 ساعت در روز های غیر کاری بود. وظایف مرتبط با شغل بزرگترین سهم را در این زمینه داشته و تماشای تلویزیون در صندلی دوم قرار داشت. ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی، مانند انجام ورزش و کاهش زمان نشستن می تواند تفاوت بزرگی را ایجاد کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه سه ماهه با حضور 317 کارگر نشان داد که تنها کاهش یک ساعت از زمان نشستن و جایگزینی آن با یک ساعت ایستادن طی روز کاری به کاهش توده چربی و اندازه دور کمر و افزایش توده ماهیچه ای بدون چربی منتج شده است. این پژوهش نشان داد که صرف زمان بیش از حد در برابر نمایشگر ها سهم چشمگیری در افزایش وزن ناخواسته دارد.

حتی تغییراتی کوچک، مانند اندکی پیاده روی پس از شام به جای تماشای تلویزیون انجام ورزش یا پیاده روی هنگام وقت استراحت ناهار، استفاده از یک میز ایستاده یا رفتن به سر کار با دوچرخه می توانند از افزایش وزن جلوگیری نموده و به کاهش وزن یاری نمایند.

درگیر رژیم غذایی یویویی شده اید

رژیم غذایی یویویی به چرخه های کاهش وزن عمدی که با افزایش وزن ناخواسته پس از آن همراه است، گفته می گردد. این الگو با افزایش خطر افزایش وزن با گذشت زمان پیوند خورده است. در یک مطالعه با حضور 2،785 نفر، افرادی که طی سال پیش رژیم گرفته بودند از وزن و اندازه دور کمر بیشتری نسبت به افرادی که رژیم نداشتند، برخوردار بودند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که محدود کردن غذا خوردن و رژیم دریافت ممکن است به واسطه واکنش های فیزیولوژیکی بدن مانند تغییرات در هورمون های گرسنگی و سیری موجب افزایش وزن در آینده گردد. افزون بر این، بیشتر افرادی که به وسیله رژیم های محدود نماینده و سخت وزن کم می نمایند، طی یک بازه زمانی پنج ساله تمام وزن از دست داده را دوباره کسب می نمایند.

برای حفظ وزن سالم در بلند مدت، شما باید بر تغییرات سبک زندگی پایدار متمرکز شوید که از آن جمله می توان به انجام ورزش، محدود کردن یا قطع مصرف غذا های فرآوری شده و شیرین، و مصرف غذا های کامل و مغذی که سرشار از فیبر و پروتئین هستند، اشاره نمود.

به یک مساله پزشکی تشخیص داده نشده مبتلا هستید

اگرچه عوامل سبک زندگی بسیاری در افزایش وزن ناخواسته تاثیرگذار هستند، بعضی شرایط پزشکی نیز ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره نمود:

کم کاری تیروئید:

این شرایط بر غده تیروئید تاثیرگذار است و ممکن است به افزایش وزن و سختی در کاهش وزن منجر گردد.

افسردگی:

این شرایط روانی شایع در دنیا با افزایش وزن و چاقی پیوند خورده است.

سندرم تخمدان پلی کیستیک:

این بیماری به واسطه بی تعادلی های هورمونی شکل می گیرد و زنانی که در سن باروری قرار دارند را تحت تاثیر قرار می دهد. این شرایط می تواند به افزایش وزن ناخواسته و سختی در کاهش وزن منجر گردد.

اختلال پرخوری:

این شرایط به دوره های عودنماینده پرخوری غیرقابل کنترل گفته می گردد که می تواند به عوارض سلامت مختله، از جمله افزایش وزن منجر گردد.

شرایط دیگر مانند دیابت و سندرم کوشینگ نیز با افزایش وزن پیوند خورده اند، از این رو، مراجعه به پزشک و آنالیز و تشخیص دقیق اهمیت دارد.

افزون بر این، بعضی داروها، از جمله دارو های ضد افسردگی و ضد روان پریشی می توانند به افزایش وزن منجر شوند. اگر فکر می کنید افزایش وزن شما با دارو های مصرفی مرتبط است با پزشک خود صحبت کنید.

به میزان کافی نمی خوابید

خواب برای سلامت کلی و بهزیستی انسان ضرروی است. خواب ناکافی ممکن است محرکی برای افزایش وزن و آثار منفی دیگر باشد.

مطالعه ای با حضور 92 زن نشان داد، آن هایی که کمتر از 6 ساعت در شبانه روز می خوابند، در مقایسه با زنانی که شش ساعت یا بیشتر می خوابیدند، از شاخص توده بدنی بالاتر و بالاترین سطوح ویسفاتین (پروتئینی که توسط سلول های چربی ترشح می گردد) برخوردار هستند.

طی مطالعه ای دیگر، 10 بزرگسال دارای اضافه وزن یک رژیم غذایی کم کالری را به مدت دو هفته دنبال کردند و معین شد، افرادی که 5.5 ساعت خواب شبانه داشتند، نسبت به آن هایی که هر شب 8.5 ساعت می خوابیدند، 55 درصد چربی بدن کمتر و 60 درصد توده عضلانی بیشتر از دست داده اند.

بعضی شواهد، هفت ساعت خواب شبانه یا بیشتر را با افزایش 33 درصدی احتمال کاهش وزن در مقایسه با خواب کمتر از هفت ساعت پیوند داده اند.

اگر کیفیت خواب شما پایین است می توانید محدود کردن استفاده از نمایشگرها، مانند تلویزیون یا گوشی هوشمند پیش از خواب، کاهش مصرف کافئین و هر شب به تختخواب رفتن در یک زمان معین را امتحان کنید.

به میزان کافی مواد غذایی کامل مصرف نمی کنید

اگر به طور مرتب غذا های فرآوری شده مصرف می کنید، تغییر در این شرایط و دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی کامل روشی آسان و موثر برای تقویت کاهش وزن و بهبود بسیاری از دیگر جنبه های سلامت است. در واقع، مهم ترین عامل در کاهش وزن انتخاب غذا های کامل و با حداقل فرآوری است.

افزودن غذا های کامل به رژیم غذایی چندان سخت نیست. شما می توانید به مرور زمان مواد غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی بیشتری مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیاها، تخم مرغ، و مغزدانه ها را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید.

استرس دارید

استرس مزمن مسئله ای شایع است که می تواند بر وزن انسان تاثیرگذار باشد. سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول نشان داده است که گرسنگی و تمایل به مصرف غذا های پرکالری که می توانند موجب افزایش وزن شوند را بیشتر می نماید.

افزون بر این، مطالعات نشان داده اند که افراد چاق نسبت به افرادی با وزن عادی دارای سطوح بالاتری از کورتیزول در بدن خود هستند. جالب اینجاست که مدیریت استرس ممکن است موجب کاهش وزن گردد.

در یک مطالعه هشت هفته ای با حضور 45 بزرگسال چاق، آن هایی که تکنیک های تن آرامی، مانند تنفس عمیق را انجام می دادند، نسبت به آن هایی که تنها توصیه های غذایی استاندارد را دریافت نموده بودند، وزن به مراتب بیشتری کم کردند. تکنیک های تن آرامی مانند یوگا، تنفس عمیق، مدیتیشن و وقت گذرانی در طبیعت را برای کاهش استرس مد نظر قرار دهید.

بیش از حد کالری مصرف می کنید

پرخوری از دلایل آشکار و اصلی افزایش وزن است. اگر میزان کالری مصرفی شما بیشتر از کالری هایی باشد که در طول شبانه روز می سوزانید، احتمالا افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.

غذاخوردن بدون فکر، مصرف مکرر تنقلات و انتخاب های غذایی سرشار از کالری و عاری از مواد مغذی همگی میزان کالری مصرفی شما را افزایش می دهند. اگر با مشکل پرخوری روبرو هستید، برای آگاهی از میزان کالری مصرفی مورد احتیاج خود در طول روز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

از جمله روش های ساده برای پرهیز از پرخوری می توان به توجه کردن به نشانه های گرسنگی و سیری به وسیله غذا خوردن حساب شده، دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر و پروتئین مبتنی بر غذا های گیاهی، نوشیدن آب به جای نوشیدنی سرشار از کالری و افزایش سطح فعالیت بدنی اشاره نمود.

منبع: برترین ها