چگونگی کم کردن وزن بعد از زایمان
به گزارش مجله استخدام جدید، لاغری بعد از زایمان برای بسیاری از خانم ها بسیار چالش برانگیز است. مواظبت از نوزاد تازه متولد شده، عادت کردن به روتین نو و ریکاوری بعد از زایمان استرس آور است اما بازگشت به وزن سلامت پس از زایمان بسیار مهم است به خصوص اگر بخواهید بعد زایمان دوباره باردار شوید.
چگونه بعد از زایمان لاغر شویم
اگر بخاطر نوزادتان، هیجان زیادی دارید و برای کاهش وزن دوران بارداری تان آماده اید، این نکات به شما یاری می نمایند تا زودتر بتوانید لباس های دوران بارداری را کنار بگذارید.با کالسکه کودکتان ورزش کنید
اگر برای ورزش کردن، وقت ندارید عیبی ندارد. می توانید به همراه نوزادتان، یک برنامه تناسب اندام ترتیب دهید. هل دادن کالسکه بچه، مانند پیاده روی یک ورزش است. لیزا دروکسمن، کارشناس تناسب اندام و نویسنده مشترک کتاب مادر خوش اندام و موسس Fit4Mom می گوید: به آرامی آغاز کنید و به تدریج با اضافه کردن سربالایی بیشتر، به شدت تمرینتان بیفزایید.او توصیه می کند که با کالسکه، حرکت لانژ انجام دهید تا قسمت پایین بدنتان را تقویت کنید. گام های بلند بردارید و تا زمانی که ران جلویی تان تقریبا با زمین، موازی گردد بدنتان را پایین بیاورید. هنگام بالا آمدن به آرامی ران ها و باسنتان را سفت کنید.
هنگامی که کودکتان می خوابد، شما هم بخوابید
الیزابت وارد، نویسنده منتظر برترین ها باشید: هدایت برای غذا خوردن سالم، قبل، در حین و بعد از بارداری می گوید: کمبود خواب باعث می گردد که مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند شیرینی و چیپس بخورید و برای ورزش کردن، بیش از حد خسته باشید. می توانید با دوشیدن شیر سینه هایتان، از همسرتان بخواهید که در وسط شب، مسئولیت شیر دادن به نوزادتان را به عهده بگیرد.عضلات مادرانه تان را تقویت کنید
ریچارد وی، فیزیولوژیست ورزشی می گوید: عضلات شکم، پشت و باسن شما، قسمت هایی هستند که بیشتر از بقیه جاها تحت تاثیر بارداری و زایمان قرار گرفته اند. او توصیه می کند که برای کار کردن روی این نواحی، سه حرکت زیر را انجام دهید:حرکت کرانچ برای عضلات شکمتان
حرکت لیفت سوپر من برای پشتتان
روی شکم دراز بکشید و بازوی راست و پای چپتان را بلند کنید. سپس آن ها را پایین بیاورید و بازوی چپ و پای راستتان را بالا ببرید.بلند کردن طرفی پا برای باسنتان
به یک سمت دراز بکشید و پای روییتان را بالا برده و سپس پایین بیاورید. برای مقاومت بیشتر، هنگام انجام این حرکت، یک باند مقاومتی ورزشی دور مچ پایتان بپیچید.مزایای تغذیه با شیر مادر را بدانید
تغذیه با شیر مادر در روز 300 کالری یا بیشتر می سوزاند. کارولین براون، متخصص تغذیه می گوید: این کار برای تغذیه نوزادتان مفید است و به تقویت رابطه مادر و کودک هم یاری می کند.برای دریافت کلسیم بیشتر مخصوصا اگر بیشتر از 5 ماه شیر می دهید، وارد توصیه می کند که روزی یک یا دو میان وعده سرشار از کلسیم مصرف کنید. پنیر محلی و کلم پیچ منابع غنی کلسیم هستند.
میان وعده (تنقلات) بخرید
وارد می گوید: تنقلات بسته بندی شده سالمی که بتوانید در زمان کمی، آنها را بخورید بخرید. او توصیه می کند که برای سیر ماندن به مدت طولانی تر، وعده ها و میان وعده های حاوی پروتئین مصرف کنید. سعی کنید پنیر های بدون خامه، ماست یونانی یک نفره و ماهی تن و ماهی آزاد به سالاد و سبزیجات شسته شده اضافه کنید.از یک بشقاب قرمز بهره ببرید
با استفاده از یک بشقاب قرمز، مقدار سهم غذایی تان را کنترل کنید. سوزان آلبرس، روانشناس و نویسنده Eat Q می گوید: با این کار مغز شما فریب خواهد خورد چون به طور اتوماتیک به متوقف شدن فکر می کند. آلبرس می گوید که قاشق را کنار بگذارید. ما اغلب از قاشق مانند یک بیل استفاده می کنیم او هم چنین توصیه می کند که از چنگال های مسطح کوچکتر بهره ببرید زیرا باعث می گردد که آهسته تر غذا بخورید و از دستی که با آن نمی نویسید بهره ببرید زیرا یک مطالعه نشان می دهد که به این شیوه، کمتر غذا می خورید.با کودکتان غذا بخورید
متخصص تغذیه، ماریان جاکوبسن می گوید: وقتی کودکتان آنقدر بزرگ شد که بتواند روی یک جایگاه بلند بنشیند و خودش غذا بخورد، می توانید باهم غذا بخورید. مادر ها معمولا تمام انرژیشان را برای کودکشان می گذارند و خودشان را فراموش می نمایند اما شما هم به غذا احتیاج دارید.با غذا به بدنتان آبرسانی کنید
انجمن متخصصین بهداشت باروری توصیه می کند که روزانه 11.5 فنجان مایعات بنوشید اما مجبور نیستید خودتان را با آب ساده خسته کنید. می توانید از میوه های پرآب (هندوانه، انواع توت ها، انگور، هلو و. . .) و سبزیجات (گوجه فرنگی، کاهو و کدوی تابستانی) هم لذت ببرید. این مواد غذایی به شما یاری می نمایند که با مصرف کالری کمتر، احساس سیری بیشتری کنید.پسته بخورید
یک میان وعده سالم بخورید که باز کردنش، کمی وقت ببرد. در نتیجه نمی توانید تعداد زیادی از آن را بشکنید و به علاوه تمام پوسته های خالی آن به شما نشان می دهد که پسته زیادی خورده اید بنابراین شاید کمتر بخورید. هم چنین پسته نسبت به بیشتر آجیل های دیگر، کالری کمتری دارد (هر 30 عدد پسته، 100کالری دارد).رژیم سخت و طاقت فرسا نگیرید
گرفتن رژیم سخت ایده خوبی برای شما یا کودکتان نیست. وارد می گوید: کاهش شدید کالری می تواند انرژی شما را بسیار پایین بیاورد.اگر به بچه شیر می دهید، کاهش بیش از حد کالری به معنی فراوری شیر کمتر است و ممکن است شیری که می سازید، کیفیت پایین تری داشته باشد.
بنابراین به مقدار کافی وقت بگذارید و روی کاهش وزن سالم تمرکز کنید. به گفته انجمن متخصصین بهداشت باروری باید روزی حداقل 1800کالری مصرف کنید و اگر به کودکتان شیر می دهید، 500کالری دیگر هم اضافه کنید.
منبع: سایت مجله سلامت
منبع: راسخون